［ 健身日記 ］第 4 天 * 沮喪的背部肌肉無感

時間：2016/10/3 20:00

堂數：4/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

上課前>滑步機 25 mins (心跳維持 135 ）

健身器材：

1. 坐姿推蹬訓練（如下圖） -- 35kgs：將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，調整椅墊與踏板之間的距離，使膝關節角度略小於90度，雙腳與肩同寬或略寬並且擺放的高度略高於膝蓋。用腳跟的力量出力踩（吐氣），推到腳伸直（微彎不鎖死）。（15下 * 3組）

新增說明文字

2. 拉背的健身器材（如下圖）-- 17 kgs：雙手握住把手兩側成Ｙ字型，坐姿膝蓋抵著前方，鋼線下拉直到手臂呈垂直，再慢慢升直。（15下 * 3組）

資料來源：http://www.wanhuajing.com/d366106

3. 大飛鳥 綜合健身器材（如下圖）-- 2.5 kgs：雙手握住左右兩邊其中一邊的拉環即可，放在胸口正前方，身體距離握把那一邊的器材約一步的距離，雙腳與肩同寬，將手把往前推，再慢慢收回來，手肘與背要夾緊。（15下 * 3組）

其他訓練：
1. 雙手握住TRX繩把手並置於胸前，雙腳往前一步與肩同寬（身體已呈微微傾斜），身體慢慢往後躺（吸氣），慢慢拉起（手肘與背要夾緊）。 （15下 * 3組）

2. 左手成直角枕著側身，左膝彎曲成直角（大腿與身體平行），右腿伸直，屁股用力向上撐起右腿一併向上伸展 （左右各15下＊ 3組）

3. 平板式 30 秒至1分鐘

雖然今天覺得因為感受不到肌肉的存在有一點小沮喪，

但是看到這一個月來努力不懈運動的成果（如下圖運動前後差異），

終究是有一點點的收穫。

運動前後的差異

睡一覺，

明天早晨用肌肉喚醒我吧！







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