時間：2016/10/31 20:00
堂數：10/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 左腳往前走一步，左腳伸直並把腳尖勾起來，右腳膝蓋微彎，右手向前左手向後延伸，停3秒左右站直。（左右各10次）
4. 平板式 （1分鐘）
5. 平板式，雙腳做開開合合動作，並維持身體平衡。（1分鐘）
健身器材：
坐姿繩索推胸（5kg）：雙手握著把手，上臂和肢體保持45度角，肘部彎曲呈90度，雙手將把手同時往前推動，再慢慢回到預備位置。（15下 * 3組）
今日組合：
1. 雙手握住TRX手把，向後走直到繩子拉緊於胸前，右腳不著地，左腳向下深蹲，直到右膝接近左腳跟處。（左右各15次）
2. 側身站在韻律踏墊（長邊）一側，雙腳做開開（跨在踏墊兩側）合合（踩在踏墊上）動作，速度盡可能加快。（1分鐘。）
（以上2項，重覆3回。）
伸展：
1. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，將臀部撐起，雙膝同時向肚子拉近。（15下）
2. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，將臀部撐起，左腳往上勾至肚子再慢慢伸直（雙腳需同時用力才能平衡），換右腳同樣動作交替。（15下＊ 2組）
3. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，將臀部撐起，雙膝同時向肚子拉近，雙手放在肚子上方抵住雙膝（約1秒）再伸直。（15下）
4. 平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中。（1分鐘）
5. 平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中，並讓身體前後搖晃維持平衡。（30秒）
6. 平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中，腹部用力將身體拱起直到最高。（10次 * 2組）
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