［ 健身日記 ］第 3 天 * 核心肌群漸漸堅強

Fighting ＊ Fitness

時間：2016/9/29 20:00

堂數：3/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）

2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10     公尺來回1趟）

3. 雙手握壺鈴（16 kgs）手臂自然垂下，雙腳與膝同寬，慢慢的向下蹲（膝蓋不超越腳尖）直到壺鈴碰到地後，慢慢向上站直。（15下 * 3組）

健身器材：
拉背的健身器材（如下圖）-- 16 kgs：雙手握住把手兩側成Ｙ字型，坐姿膝蓋抵著前方，鋼線下拉直到手臂呈垂直，再慢慢升直。（15下 * 3組）

資料來源：http://www.wanhuajing.com/d366106

其他訓練：
1. 橋式 -- 雙腳與肩同寬平躺後屈膝，腳根踩韻律踏板（腳尖朝上），雙手環抱左膝，屁股用力向上撐起 （左右各15下＊ 3組）

2. 雙手各持一只啞鈴（各約5 kgs）手臂自然朝下，同熱身動作，向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10     公尺來回1趟）

3. 平板式 30 秒至1分鐘

4. 屈膝坐姿，雙腿與肩同寬，腳尖朝上腳跟朝地，上身打直向下壓，雙手合掌於胸前慢慢向上延伸致高再慢慢向下。（15下 * 3組）

相關文章：［健身日記］第0天 * 報名健身教練課程

[ 閱讀 ] 為了活下去：脫北女孩朴研美 / 我們都不是天生勇敢的人 / 但我們可以決定要勇敢

為了活下去：朴妍美

某一個下班的夜晚，

腳步緩慢地逛著書店，

眼睛瞄到一個漂亮女生的封面，

上面寫的「脫北者」，

我的腦海中開始有著無限的想像，

這個女孩在北韓就這麼漂亮嗎？

這個女孩吃過苦嗎？

這個女孩為什麼要逃？

他逃走了那其他的北韓人會想逃嗎？

為什麼要「逃」？

北韓的生活究竟真實的樣子是什麼？

這個女孩到底遭遇了什麼？



諸多種種的原因讓我內心很渴望知道不同於我的世界是長什麼樣子？




他是一個可以對外宣稱北韓富家千金也不會有人發現的角色，

但實際上他也遭遇過提心吊膽的生活，

見過怵目驚心的畫面，

聞過腐臭的味道，

吃過我們一生中都可能不會吃的蟲子（還覺得津津有味），

冬天風雪中和僅能依靠的人互相依偎度過，

面臨生離還有死別與漫長的等待，

原本以為苦盡甘來，

但是人生不會就這樣放過，

未來還會有越來越多的難題。



面對這樣的人生，

雖然我不能也不敢想像現實生活在北韓到底有多麼慘痛，

我也不能體會無知的自己在買賣中被欺負的痛苦，

但是心情的感受卻隨著文字的鋪陳起伏，

甚至在某一些事件的心情上有了共鳴，

我想起自己在人生中最低潮的那一段日子，

告訴自己一定要堅強面對，

不管怎麼樣一定要比今天更好，

撐過去之後原本以為都過去了，

但是餘韻還是一直在心中折磨，

面臨很多的選擇，

自由也變成一種痛苦，

面對別人我需要坦白到什麼程度？

如果我全部都老實訴說出來，

其他人會怎麼在他的小天地想像？

對我身邊的人會造成什麼樣的困擾？



妍美，

你真的很勇敢，

願意用實話來面對世界，

世界也會因此開始有了一點點的改變。

（不過我覺得你一定還有沒有老實說的部分 -- 我的小天地在想像）




我們都不是一生下來就懂得勇敢的人，

但是我們可以決定要勇敢。

[ 澳門 ] 浪漫夏日世界遺產自由行 / 議事亭前地 / 新馬路 / 世界遺產 / 玫瑰堂

澳門 議事亭前地

澳門議事亭前地，

令人印象深刻的浪漫啊，

周邊都是商圈，

但是在臺北怎麼沒有這種浪漫的感覺？

澳門 議事亭前地

議事亭前地顧名思義就是在議事亭前，
從以前到現在這裡一直是澳門的市中心，
很多節日的節目都會在這裡舉行。

兩側的建築建立於19世紀末之後，
有西樓、新古典主義、各式各樣的顏色但又覺得美。

澳門 議事亭前地

西元1993年鋪設了黑白色波浪型葡國石，
一直延伸到玫瑰堂，
和兩邊的建築物互相輝映，
有濃濃的歐洲風情。

澳門 議事亭前地

澳門 議事亭前地

澳門 議事亭前地

板樟堂前地屬於世界遺產，
位在玫瑰堂前，
周圍的拱廊式建築加上玫瑰堂所在地，
讓這裡有歐洲國家的氛圍，
據說晚上來很是浪漫。

澳門 議事亭前地

玫瑰聖母堂，
創建於1587年（已有400多年歷史），
因教堂供奉玫瑰聖母，故稱玫瑰堂。

每年5月13日這裡會舉行花地瑪聖母聖像巡遊，
是這裡天主教重要的節日之一。

澳門 議事亭前地

正中午時陽光從光外灑進來的光線最美，
下午2點之後陽光就會被建築物擋住了。

澳門 議事亭前地

教堂看起來富麗堂皇，
牆面色彩為深黃色，
以白色點綴，
加上深綠色的窗框。

教堂內沒有彩色玻璃，
大窗戶使得內部非常的透亮。

澳門 議事亭前地

在這裡的小吃非常推薦「恆友魚蛋咖哩」，
有一點像台灣的滷味一樣，
挑了一大堆喜歡吃的東西，
老闆會幫你用咖哩煮熟煮透煮到好吃送到你手中，
招牌必點有魚蛋、芝心包等等，
雖然澳門天氣很熱，
但是吃了心情真的會變好。

地址：大堂巷12號C（盧家大屋對面）
營業時間：星期一到星期六 12:00 - 24:00  週日  15:00 - 24:00

澳門 議事亭前地

澳門 議事亭前地

澳門 議事亭前地

檸檬車露
地址：大堂街11號地舖（盧家大屋旁）
電話：(853) 2837 5781
營業時間：11:30 - 23:00

和恆友魚蛋距離不遠（斜對面），
檸檬車露是義大利冰淇淋，
很多人都會買來解身體的熱。

澳門 議事亭前地

澳門 議事亭前地

相關行程：[ 澳門 ] 浪漫夏日世界遺產自由行 / 長榮航空 / 喜來登五星級飯店 / 中葡文化 / 媲美米其林美食 / 不夜城 / 賭城 / 3天2夜

［ 健身日記 ］第 2 天 * 舉手擦汗產生阻力

時間：2016/9/13 19:00

堂數：2/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10     公尺來回1趟）
3. 反手持沙袋把手（如下圖樣式）往胸口夾緊（背部也夾緊）> 雙腳張開向下深蹲（慢）> 用      腳底的力量迅速向上站直。

圖片來源：http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=697&t=4582511

4. 平板式 30 秒至1分鐘 （3組）
5. 左腿在前呈弓箭步，右膝成跪姿（前腳掌要踩地）> 雙手抓緊沙袋兩側預備姿放肩上 > 雙       手伸直舉起繞過頭後放另一側肩上 （左右各15下＊ 3組）


健身器材：
10 KG 槓鈴：上肩雙手握緊（如下圖示），雙腳張開向下深蹲。（15下 * 3組）

圖片來源：Ｗeb

核心動作：
1. 雙手撐著地板（手掌張開用地抓地的感覺），雙腳打開，四肢撐住身體，沙袋置於胸下，       右手伸手抓沙袋把手向外輕拉（手臂伸直），再換手。（15下 * 3組）

2. 雙手張開撐著高檯，雙腳打開，四肢撐住身體，伏地挺身姿將身體下壓（雙肘及胸要撐開）> 雙膝跪地 > 將身體向上撐。（15下 * 3組）
3.  屈膝坐姿，雙腿與肩同寬，腳尖朝上腳跟朝地，上身打直向下壓，雙手合掌於胸前慢慢向上延伸致高再慢慢向下。（15下 * 3組）

努力執行健身第二週以來，覺得慢慢看到成果的感覺很好。










相關文章：［健身日記］第0天 * 報名健身教練課程

［ 健身日記 ］第 1 天 * 覺得核心力量超級弱

時間：2016/9/5 20:00

堂數：1/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 走一步抱左腳踝（左腿像盤腿那樣）> 走一步抱右腳踝 （10 公尺來回1趟）


核心動作：
1. 左腿在前呈弓箭步，右膝下壓不碰地，起身不站直在下壓 （左右各15下＊ 3組）
2. 雙腳與肩同寬屈膝平躺，雙手環抱左膝，屁股用力向上撐起 （左右各15下＊ 3組）
3. 雙手 hold 住TRX繩（不握緊）呈Ｙ字型，雙腳與肩同寬，深蹲 （15下 * 3組）
4. 左手成直角枕著側身，左膝彎曲成直角（大腿與身體平行），右腿伸直，屁股用力向上撐起右腿一併向上伸展 （左右各15下＊ 3組）
5. 平板式 30 秒


健身器材：
坐姿胸推訓練機：15下 * 3組
（上方照片正中央的器材）

新增說明文字

既然下定決心不可，就要好好努力。






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[ 澳門 ] 浪漫夏日世界遺產自由行 / 澳門喜來登金沙城中心大酒店(Sheraton Grand Macao Hotel, Cotai Central) / 住宿 / 頂級享受 / 五星級

澳門喜來登金沙城中心大酒店(Sheraton Grand Macao Hotel, Cotai Central) 來源：網路圖片

位在金光大道上，

對面就是威尼斯人酒店，

方便又不曬黑的是澳門酒店和酒店之間通常有空橋的連接，

喜來登可以直接走去威尼斯人酒店，

威尼斯人酒店又有免费大巴可以通往澳門各景點，

這一點真的對自助旅人來說超级方便。

澳門地方不算大，

但是五星酒店在氹仔林立滿街，

一家比一家都在比華麗氣派，

威尼斯人和銀河酒店的規模最大，

但是據說威尼斯人的旅人通常來自大陸。

這裡的酒店隨便一間都能讓人逛到失去方向，

又很殺時間。

喜來登金沙城中心大酒店還有另一個特點是每天14:00會有夢工廠遊行，

有費歐娜、功夫熊貓等，

每15分鐘出來一隻可以拍照。

一出門就可以看到很多地繼續的在蓋大樓，

也許幾年之後再去，

又是全新的樣貌了，

有夠壯觀。

酒店分成浩天樓和宏地樓兩棟大樓，
每棟有28層高，
連電梯的數量也很多，
電梯有區分一些抵達的樓層要注意一下喔！

四人房型空間寬敞，
有大大的窗檯，
配色屬於白灰色系很舒服。

床墊軟硬度屬於中間偏硬一些，
飯店的床對我來說都睡得很香。

衣櫥位在入門的地方，
裡面放有衣架、拖鞋、浴袍和保險箱，
浴室很大，
採用乾濕分離，
泡澡也有浴缸，
盥洗備品齊全，
熱水壺、吹風機也能在房間抽屜裡找到。

打開窗簾，

正在興建中的澳門夜景映入眼簾，

如果住在銀河酒店的景色應該又是另一個風景。

金沙城中心幾乎都是精品、名牌、珠寶首飾等，

幾乎世界知名的品牌這裡都會出現，

店面的規模都很大，

真的會有貴婦在這裡消費喔？！

希望有一天我也可以ＸＤ。

美食街、麥當勞套餐比外面街上的大約貴1-2成吧，
雖然比較貴，
晚上餓的話還是得吃而且大排長龍。

早餐在1樓的feast盛宴自助餐廳。

餐廳裡整個是挑高的用餐空間，
整個很霸氣啊，
一大早在這裡用餐心胸就非常的廣闊，
室內也非常明亮舒服。



豐富又豪華的早餐，
有很多可以選擇，
像是港式蘿蔔糕、廣東粥、撈麵等，
還有西式麵包、乳酪、沙拉等，
非常豐富。





在喜來登住宿的這幾天，
我每天固定吃完早餐都會先去游泳池游個半小時。

登記好房號，
借好置物櫃鑰匙，
往戶外走就可以看到這麼愜意的景色。

早上八點多還沒有太多的房客使用，

通常都是我一個人獨佔一小池。

抬頭望著天空，
這種一個人的時光真的很迷人。

接下來又是一天的戶外行程，
也是有星巴克可以小憩提神一下喔！

想要一窺賭場的人客們，
往這裡走就對了，
門口有兩個保全會問你成年了沒有？！
裡面可是禁止拍照的喔！




澳門喜來登金沙城中心酒店整體來說住宿很舒適，
缺點的話就是沒有前往新馬路的接駁車和入房退房流程很慢吧，
優點則是相對於威尼斯人或銀河酒店房價稍低一些。

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澳門喜來登金沙城中心大酒店(Sheraton Grand Macao Hotel, Cotai Central)

電話：+853 2880 2000

地址：澳門金沙城中心 Estrada do Istmo. s/n, 澳門

退房時間：11:00前

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相關行程：[ 澳門 ] 浪漫夏日世界遺產自由行 / 長榮航空 / 喜來登五星級飯店 / 中葡文化 / 媲美米其林美食 / 不夜城 / 賭城 / 3天2夜