時間：2016/10/15 20:00
堂數：7/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
健身器材：
1. 大腿推蹬機（如下圖） -- 15kgs：將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，調整椅墊與踏板之間的距離，使膝關節角度略小於90度，雙腳與肩同寬或略寬並且擺放的高度略高於膝蓋。用腳跟的力量出力踩（吐氣），推到腳伸直（微彎不鎖死）。（15下 * 3組）
2. 坐姿繩索推胸（5kg）：雙手握著把手，上臂和肢體保持45度角，肘部彎曲呈90度，雙手將把手同時往前推動，再慢慢回到預備位置。（15下 * 3組）
ＴＲＸ：
1. 雙手握住TRX繩把手並置於胸前，雙腳往前一步與肩同寬（身體已呈微微傾斜），身體慢慢往後躺（吸氣），慢慢拉起（手肘與背要夾緊）。 （15下 * 3組）
2. 雙手握住TRX繩把手，雙手伸直與肩同寬，雙腳向後退一大步（身體呈45度傾斜），膝蓋微彎往下蹲（如同深蹲），迅速站直。（15下）
3. 雙手合掌虎口勾住TRX兩只把手處（側身），雙腳往外站直到TRX繩子拉直。（左右各1分鐘）
4. 雙手合掌虎口勾住TRX兩只把手處（側身），雙腳往外站直到TRX繩子拉直，外側的腳往後掂一步在回位（繩子維持拉直的狀態）。（左右各15次）
1. 雙手握住TRX繩把手並置於胸前，雙腳往前一步與肩同寬（身體已呈微微傾斜），身體慢慢往後躺（吸氣），慢慢拉起（手肘與背要夾緊）。 （15下 * 3組）
2. 雙手握住TRX繩把手，雙手伸直與肩同寬，雙腳向後退一大步（身體呈45度傾斜），膝蓋微彎往下蹲（如同深蹲），迅速站直。（15下）
3. 雙手合掌虎口勾住TRX兩只把手處（側身），雙腳往外站直到TRX繩子拉直。（左右各1分鐘）
4. 雙手合掌虎口勾住TRX兩只把手處（側身），雙腳往外站直到TRX繩子拉直，外側的腳往後掂一步在回位（繩子維持拉直的狀態）。（左右各15次）
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