［ 健身日記 ］第 10 天 * 堅持意志對抗即將來臨的冬天

時間：2016/10/31 20:00

堂數：10/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）

2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）

3. 左腳往前走一步，左腳伸直並把腳尖勾起來，右腳膝蓋微彎，右手向前左手向後延伸，停3秒左右站直。（左右各10次）

4. 平板式 （1分鐘）

5. 平板式，雙腳做開開合合動作，並維持身體平衡。（1分鐘）

健身器材：

坐姿繩索推胸（5kg）：雙手握著把手，上臂和肢體保持45度角，肘部彎曲呈90度，雙手將把手同時往前推動，再慢慢回到預備位置。（15下 * 3組）

今日組合：

1. 雙手握住TRX手把，向後走直到繩子拉緊於胸前，右腳不著地，左腳向下深蹲，直到右膝接近左腳跟處。（左右各15次）

2. 側身站在韻律踏墊（長邊）一側，雙腳做開開（跨在踏墊兩側）合合（踩在踏墊上）動作，速度盡可能加快。（1分鐘。）

（以上2項，重覆3回。）

伸展：

1. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，將臀部撐起，雙膝同時向肚子拉近。（15下）

2. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，將臀部撐起，左腳往上勾至肚子再慢慢伸直（雙腳需同時用力才能平衡），換右腳同樣動作交替。（15下＊ 2組）

3. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，將臀部撐起，雙膝同時向肚子拉近，雙手放在肚子上方抵住雙膝（約1秒）再伸直。（15下）

4. 平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中。（1分鐘）

5. 平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中，並讓身體前後搖晃維持平衡。（30秒）

6. 平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中，腹部用力將身體拱起直到最高。（10次 * 2組）

覺得最近到了一個鬆懈的境界，

年底聚餐的邀約像雪片般的飛來，

究竟能不能同時兼顧生活與運動呢？

希望可以！

相關文章：［健身日記］第0天 * 報名健身教練課程

［ 健身日記 ］第 9 天 * 早晨的訓練比較爆汗嗎

時間：2016/10/25 09:30

堂數：9/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）

2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）

3. 雙腳靠攏，背打直、雙手向下延伸，碰到地後雙手向前爬行動作直到大約一步半的位置停住，雙腳一步一步向雙手走近直到極限停住，雙手在繼續向前爬行樣。（3次）

4. 雙手撐著地板（手掌張開用地抓地的感覺），雙腳打開，四肢撐住身體，沙袋置於胸下，       右手伸手抓沙袋把手向外輕拉（手臂伸直），再換手。（15下 * 3組）

今日組合：

1. 雙手握住沙袋手把（向外扯僅背部有夾緊的感覺），深蹲。（1分鐘）

2. 呈伏地挺身預備姿勢，雙腳打開，左手碰右肩後回到原位，右手碰左肩後回來原位，維持身體穩定度。（反覆做碰肩動作，1分鐘。）

3. （有氧）跳起著地時雙腳打開下蹲並且左手於身體中央位置向下延伸，在跳起雙腳併攏後，繼續再跳起雙腳打開下蹲並且右手於身體中央位置向下延伸。（反覆動作，1分鐘。）

（以上3項，重覆兩回。）

4. 調整TRX繩使把手位於小腿肚高，右腳套進把手下的繩中（膝蓋朝上），左腳腳尖朝前方，深蹲。 （1分鐘）

5. 坐姿胸推機 （15下）

6. 手撐著約15公分高的檯（即健身踏板ㄗ，呈伏地挺身預備姿勢，雙腳併攏，背打直，左腳跨步至左手旁，右腳跨步至右手旁，左腳回原預備姿勢地點，右腳回原預備姿勢地點。（反覆動作，1分鐘。）

（以上3項，重覆兩回。）

伸展：
1. 雙手握著TRX手把，身體向後退直到繩子拉緊，左腳尖上勾，雙手往前身體下壓，背打直。（左右腳各30秒）

2. 雙手握著TRX手把，身體向後退直到繩子拉緊，左腳盤腿至右腳大腿並腳尖上勾，深蹲。（左右腳各30秒）

3. 左手握住TRX手把，手向上舉直並向前走直到繩子拉緊，左腳向後呈弓箭步下蹲。（左右腳各30秒）

不知道為什麼，

每次早晨的運動都讓人汗如雨下。

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［健身日記］第 8 天 * 開始有人說真的變瘦了

時間：2016/10/21 20:00

堂數：8/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

上課前>跑步機 25 mins (心跳維持 135以上 ）

健身器材：

1. 大腿推蹬機（如下圖） -- 15kgs：將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，調整椅墊與踏板之間的距離，使膝關節角度略小於90度，雙腳與肩同寬或略寬並且擺放的高度略高於膝蓋。用腳跟的力量出力踩（吐氣），推到腳伸直（微彎不鎖死）。（15下 * 5組）

2. 大飛鳥 綜合健身器材（如下圖）-- 2.5 kgs：雙手握住左右兩邊其中一邊的拉環即可，放在胸口正前方，身體距離握把那一邊的器材約一步半的距離，雙腳與肩同寬，將手把往前推，再慢慢收回來，手肘與背要夾緊。（15下）

3. 大飛鳥 綜合健身器材（如下圖）-- 5 kgs：雙手握住左右兩邊其中一邊的拉環即可，放在胸口正前方，身體距離握把那一邊的器材約一步半的距離，雙腳與肩同寬，慢慢往下深蹲，再慢慢起身並同時將手把往前推，再慢慢深蹲並同時再慢慢收回來，手肘與背要夾緊。（左右兩邊各15下 * 3組）

其他訓練：
1. 平板式支撐舉啞鈴：在一個高度約於膝蓋的平台，雙手張開於平台上支撐著身體，雙腳張開寬於肩膀（抓穩地板），其中一隻手拿著啞鈴（5 kgs），曲起手肘（收緊腋下及肩頰骨），慢慢伸直。（15次，3組）

2. 雙手各持一只啞鈴（5 kgs）手臂自然朝下，同熱身動作，向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10     公尺來回3趟）

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［健身日記］第 7 天 * 靜靜地等著肌肉

時間：2016/10/15 20:00

堂數：7/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）

健身器材：

1. 大腿推蹬機（如下圖） -- 15kgs：將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，調整椅墊與踏板之間的距離，使膝關節角度略小於90度，雙腳與肩同寬或略寬並且擺放的高度略高於膝蓋。用腳跟的力量出力踩（吐氣），推到腳伸直（微彎不鎖死）。（15下 * 3組）

2. 坐姿繩索推胸（5kg）：雙手握著把手，上臂和肢體保持45度角，肘部彎曲呈90度，雙手將把手同時往前推動，再慢慢回到預備位置。（15下 * 3組）

ＴＲＸ：
1. 雙手握住TRX繩把手並置於胸前，雙腳往前一步與肩同寬（身體已呈微微傾斜），身體慢慢往後躺（吸氣），慢慢拉起（手肘與背要夾緊）。 （15下 * 3組）

2. 雙手握住TRX繩把手，雙手伸直與肩同寬，雙腳向後退一大步（身體呈45度傾斜），膝蓋微彎往下蹲（如同深蹲），迅速站直。（15下）

3. 雙手合掌虎口勾住TRX兩只把手處（側身），雙腳往外站直到TRX繩子拉直。（左右各1分鐘）

4. 雙手合掌虎口勾住TRX兩只把手處（側身），雙腳往外站直到TRX繩子拉直，外側的腳往後掂一步在回位（繩子維持拉直的狀態）。（左右各15次）

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［健身日記］第 6 天 * 如果我失敗了，那一定是我不夠努力。

時間：2016/10/10 16:00

堂數：6/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 雙手撐著地板（手掌張開用地抓地的感覺），雙腳打開，四肢撐住身體，沙袋置於胸下，右手伸手抓沙袋把手向外輕拉（手臂伸直），再換手。（15下 * 3組）

4. 調整TRX繩使把手位於小腿肚高，雙手叉腰，雙腳成弓箭步預備姿勢，後放的腳背掛在TRX手把下的繩中，下蹲時後腿自然往後，再慢慢站直。（雙腳各15下 * 3組）

健身器材：

1. 坐姿繩索划船（如下圖）：背打直、挺胸，把手向身體拉動（吐氣），感覺背部肩頰骨夾緊且靠近腋下肌肉也有用力，手慢慢伸直（吸氣）。（15下 * 3組）

圖片來源：http://www.jianshen8.com/jirou/beibu/13230.html

其他訓練：
1. 平躺，雙腳腳跟套進TRX把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳屈膝（屁股位於腳跟），屁股用力向上撐起。（15下）

2. 平躺，雙腳腳跟套進TRX把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，雙腳往上勾至肚子再慢慢伸直。（15下）

3. 平躺，雙腳腳跟套進TRX把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，左腳往上勾至肚子再慢慢伸直（雙腳需同時用力才能平衡），換右腳同樣動作交替。（來回15下）

4. 左手成直角枕著側身，左膝彎曲成直角（大腿與身體平行），右腿伸直，屁股用力向上撐起，左右各維持1分鐘。

5. 左手成直角枕著側身，左膝彎曲成直角（大腿與身體平行），右腿伸直，屁股用力向上撐起右腿一併向上伸展 （左右各15下＊ 2組）

6. 平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中。（1分鐘）

7. 屈膝坐姿，雙腿與肩同寬，腳尖朝上腳跟朝地，上身打直向後躺到極限，雙手合掌於胸前。（1分鐘）

最近的日常，

也許是生理期導致的情緒煩悶，

也許是生理期導致的身體水腫，

也許是生理期導致的疲累，

但如果最終結果不是我理想的那個樣子，

一定就是我不夠努力！

（最近很愛的一句話。）

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［健身日記］第 5 天 * 各位觀眾 3 kgs / month OUT!!!!!

3 kgs / month OUT!!!!!

時間：2016/10/3 20:00

堂數：5/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 雙手握壺鈴（16 kgs）手臂自然垂下，雙腳與膝同寬。慢慢的向下蹲（膝蓋不超越腳尖）直到壺鈴碰到地後，慢慢向上站直（前述4回）;接著再慢慢向下蹲，（膝蓋不超越腳尖）直到壺鈴碰到地後，慢慢向上壺鈴至膝蓋的位置（仍維持半蹲）（前述4回）。（16下 * 3組）

4. 平板式 30 秒至1分鐘 (3組）

5. 平板式動作，骨盆以上維持穩定，雙腳做（左）開（右）開（左）合（右）合（12次）

6. 左手成直角枕著側身，左膝彎曲成直角（大腿與身體平行），右腿伸直，屁股用力向上撐起右腿一併向上伸展 （左右各15下＊ 3組）

健身器材：

1. 單雙槓訓練機（如下圖）-- 40kgs - 引體向上利用機器：雙腳呈跪姿跪於器材軟墊上，雙手握住左右扶把，開始動作時利用擴背肌力量將身體向上拉，注意上半身保持正直不歪斜，同時帶動身體向上至手肘與肩膀平行，再回到預備姿式。（15下 * 3組）

資料來源：http://news.pchome.com.tw/magazine/print/sh/mensuno/11306/144129600004968073004.htm

其他訓練：
1. 調整TRX繩使把手位於小腿肚高，右腳套進把手下的繩中（膝蓋朝上），左腳腳尖朝前方，慢慢往下坐再慢慢站起來。 （左右各15下 * 3組）

2. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳屈膝（屁股位於腳跟），屁股用力向上撐起。（15下＊ 3組）

3. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，左腳往上勾至肚子再慢慢伸直（雙腳需同時用力才能平衡），換右腳同樣動作交替。（15下＊ 3組）

這一個月以來，

漸漸地開始有人對我說：你變瘦了！

但是一直不敢量體重的我（以往量都沒有什麼太多的變化），

今天早晨決定鼓起勇氣站上去體重計，

登！登！登！

少了 3 公斤！！！

覺得堅持果然沒有白費。





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［ 健身日記 ］第 4 天 * 沮喪的背部肌肉無感

時間：2016/10/3 20:00

堂數：4/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

上課前>滑步機 25 mins (心跳維持 135 ）

健身器材：

1. 坐姿推蹬訓練（如下圖） -- 35kgs：將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，調整椅墊與踏板之間的距離，使膝關節角度略小於90度，雙腳與肩同寬或略寬並且擺放的高度略高於膝蓋。用腳跟的力量出力踩（吐氣），推到腳伸直（微彎不鎖死）。（15下 * 3組）

新增說明文字

2. 拉背的健身器材（如下圖）-- 17 kgs：雙手握住把手兩側成Ｙ字型，坐姿膝蓋抵著前方，鋼線下拉直到手臂呈垂直，再慢慢升直。（15下 * 3組）

資料來源：http://www.wanhuajing.com/d366106

3. 大飛鳥 綜合健身器材（如下圖）-- 2.5 kgs：雙手握住左右兩邊其中一邊的拉環即可，放在胸口正前方，身體距離握把那一邊的器材約一步的距離，雙腳與肩同寬，將手把往前推，再慢慢收回來，手肘與背要夾緊。（15下 * 3組）

其他訓練：
1. 雙手握住TRX繩把手並置於胸前，雙腳往前一步與肩同寬（身體已呈微微傾斜），身體慢慢往後躺（吸氣），慢慢拉起（手肘與背要夾緊）。 （15下 * 3組）

2. 左手成直角枕著側身，左膝彎曲成直角（大腿與身體平行），右腿伸直，屁股用力向上撐起右腿一併向上伸展 （左右各15下＊ 3組）

3. 平板式 30 秒至1分鐘

雖然今天覺得因為感受不到肌肉的存在有一點小沮喪，

但是看到這一個月來努力不懈運動的成果（如下圖運動前後差異），

終究是有一點點的收穫。

運動前後的差異

睡一覺，

明天早晨用肌肉喚醒我吧！







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