［健身日記］第 6 天 * 如果我失敗了，那一定是我不夠努力。

時間：2016/10/10 16:00

堂數：6/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 雙手撐著地板（手掌張開用地抓地的感覺），雙腳打開，四肢撐住身體，沙袋置於胸下，右手伸手抓沙袋把手向外輕拉（手臂伸直），再換手。（15下 * 3組）

4. 調整TRX繩使把手位於小腿肚高，雙手叉腰，雙腳成弓箭步預備姿勢，後放的腳背掛在TRX手把下的繩中，下蹲時後腿自然往後，再慢慢站直。（雙腳各15下 * 3組）

健身器材：

1. 坐姿繩索划船（如下圖）：背打直、挺胸，把手向身體拉動（吐氣），感覺背部肩頰骨夾緊且靠近腋下肌肉也有用力，手慢慢伸直（吸氣）。（15下 * 3組）

圖片來源：http://www.jianshen8.com/jirou/beibu/13230.html

其他訓練：
1. 平躺，雙腳腳跟套進TRX把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳屈膝（屁股位於腳跟），屁股用力向上撐起。（15下）

2. 平躺，雙腳腳跟套進TRX把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，雙腳往上勾至肚子再慢慢伸直。（15下）

3. 平躺，雙腳腳跟套進TRX把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，左腳往上勾至肚子再慢慢伸直（雙腳需同時用力才能平衡），換右腳同樣動作交替。（來回15下）

4. 左手成直角枕著側身，左膝彎曲成直角（大腿與身體平行），右腿伸直，屁股用力向上撐起，左右各維持1分鐘。

5. 左手成直角枕著側身，左膝彎曲成直角（大腿與身體平行），右腿伸直，屁股用力向上撐起右腿一併向上伸展 （左右各15下＊ 2組）

6. 平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中。（1分鐘）

7. 屈膝坐姿，雙腿與肩同寬，腳尖朝上腳跟朝地，上身打直向後躺到極限，雙手合掌於胸前。（1分鐘）

最近的日常，

也許是生理期導致的情緒煩悶，

也許是生理期導致的身體水腫，

也許是生理期導致的疲累，

但如果最終結果不是我理想的那個樣子，

一定就是我不夠努力！

（最近很愛的一句話。）

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