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| Fighting ＊ Fitness |
時間：2016/9/29 20:00
堂數：3/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 雙手握壺鈴（16 kgs）手臂自然垂下，雙腳與膝同寬，慢慢的向下蹲（膝蓋不超越腳尖）直到壺鈴碰到地後，慢慢向上站直。（15下 * 3組）
健身器材：
拉背的健身器材（如下圖）-- 16 kgs：雙手握住把手兩側成Ｙ字型，坐姿膝蓋抵著前方，鋼線下拉直到手臂呈垂直，再慢慢升直。（15下 * 3組）
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| 資料來源：http://www.wanhuajing.com/d366106 |
其他訓練：
1. 橋式 -- 雙腳與肩同寬平躺後屈膝，腳根踩韻律踏板（腳尖朝上），雙手環抱左膝，屁股用力向上撐起 （左右各15下＊ 3組）
2. 雙手各持一只啞鈴（各約5 kgs）手臂自然朝下，同熱身動作，向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
1. 橋式 -- 雙腳與肩同寬平躺後屈膝，腳根踩韻律踏板（腳尖朝上），雙手環抱左膝，屁股用力向上撐起 （左右各15下＊ 3組）
3. 平板式 30 秒至1分鐘
4. 屈膝坐姿，雙腿與肩同寬，腳尖朝上腳跟朝地，上身打直向下壓，雙手合掌於胸前慢慢向上延伸致高再慢慢向下。（15下 * 3組）
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