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| 3 kgs / month OUT!!!!! |
時間：2016/10/3 20:00
堂數：5/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 雙手握壺鈴（16 kgs）手臂自然垂下，雙腳與膝同寬。慢慢的向下蹲（膝蓋不超越腳尖）直到壺鈴碰到地後，慢慢向上站直（前述4回）;接著再慢慢向下蹲，（膝蓋不超越腳尖）直到壺鈴碰到地後，慢慢向上壺鈴至膝蓋的位置（仍維持半蹲）（前述4回）。（16下 * 3組）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 雙手握壺鈴（16 kgs）手臂自然垂下，雙腳與膝同寬。慢慢的向下蹲（膝蓋不超越腳尖）直到壺鈴碰到地後，慢慢向上站直（前述4回）;接著再慢慢向下蹲，（膝蓋不超越腳尖）直到壺鈴碰到地後，慢慢向上壺鈴至膝蓋的位置（仍維持半蹲）（前述4回）。（16下 * 3組）
4. 平板式 30 秒至1分鐘 (3組）
5. 平板式動作，骨盆以上維持穩定，雙腳做（左）開（右）開（左）合（右）合（12次）
6. 左手成直角枕著側身，左膝彎曲成直角（大腿與身體平行），右腿伸直，屁股用力向上撐起右腿一併向上伸展 （左右各15下＊ 3組）
健身器材：
1. 單雙槓訓練機（如下圖）-- 40kgs - 引體向上利用機器：雙腳呈跪姿跪於器材軟墊上，雙手握住左右扶把，開始動作時利用擴背肌力量將身體向上拉，注意上半身保持正直不歪斜，同時帶動身體向上至手肘與肩膀平行，再回到預備姿式。（15下 * 3組）
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| 資料來源：http://news.pchome.com.tw/magazine/print/sh/mensuno/11306/144129600004968073004.htm |
其他訓練：
1. 調整TRX繩使把手位於小腿肚高，右腳套進把手下的繩中（膝蓋朝上），左腳腳尖朝前方，慢慢往下坐再慢慢站起來。 （左右各15下 * 3組）
2. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳屈膝（屁股位於腳跟），屁股用力向上撐起。（15下＊ 3組）
1. 調整TRX繩使把手位於小腿肚高，右腳套進把手下的繩中（膝蓋朝上），左腳腳尖朝前方，慢慢往下坐再慢慢站起來。 （左右各15下 * 3組）
3. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，左腳往上勾至肚子再慢慢伸直（雙腳需同時用力才能平衡），換右腳同樣動作交替。（15下＊ 3組）
這一個月以來，
漸漸地開始有人對我說：你變瘦了！
但是一直不敢量體重的我（以往量都沒有什麼太多的變化），
今天早晨決定鼓起勇氣站上去體重計，
登！登！登！
少了 3 公斤！！！
覺得堅持果然沒有白費。
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