時間：2016/10/21 20:00
堂數：8/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
上課前>跑步機 25 mins (心跳維持 135以上 ）
健身器材：
1. 大腿推蹬機（如下圖） -- 15kgs：將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，調整椅墊與踏板之間的距離，使膝關節角度略小於90度，雙腳與肩同寬或略寬並且擺放的高度略高於膝蓋。用腳跟的力量出力踩（吐氣），推到腳伸直（微彎不鎖死）。（15下 * 5組）
2. 大飛鳥 綜合健身器材（如下圖）-- 2.5 kgs：雙手握住左右兩邊其中一邊的拉環即可，放在胸口正前方，身體距離握把那一邊的器材約一步半的距離，雙腳與肩同寬，將手把往前推，再慢慢收回來，手肘與背要夾緊。（15下）
3. 大飛鳥 綜合健身器材（如下圖）-- 5 kgs：雙手握住左右兩邊其中一邊的拉環即可，放在胸口正前方，身體距離握把那一邊的器材約一步半的距離，雙腳與肩同寬，慢慢往下深蹲，再慢慢起身並同時將手把往前推，再慢慢深蹲並同時再慢慢收回來，手肘與背要夾緊。（左右兩邊各15下 * 3組）
其他訓練：
1. 平板式支撐舉啞鈴：在一個高度約於膝蓋的平台，雙手張開於平台上支撐著身體，雙腳張開寬於肩膀（抓穩地板），其中一隻手拿著啞鈴（5 kgs），曲起手肘（收緊腋下及肩頰骨），慢慢伸直。（15次，3組）
1. 平板式支撐舉啞鈴：在一個高度約於膝蓋的平台，雙手張開於平台上支撐著身體，雙腳張開寬於肩膀（抓穩地板），其中一隻手拿著啞鈴（5 kgs），曲起手肘（收緊腋下及肩頰骨），慢慢伸直。（15次，3組）
2. 雙手各持一只啞鈴（5 kgs）手臂自然朝下，同熱身動作，向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回3趟）
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