時間：2016/10/25 09:30
堂數：9/35
----------------------------------
體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
----------------------------------
日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 雙腳靠攏，背打直、雙手向下延伸，碰到地後雙手向前爬行動作直到大約一步半的位置停住，雙腳一步一步向雙手走近直到極限停住，雙手在繼續向前爬行樣。（3次）
4. 雙手撐著地板（手掌張開用地抓地的感覺），雙腳打開，四肢撐住身體，沙袋置於胸下， 右手伸手抓沙袋把手向外輕拉（手臂伸直），再換手。（15下 * 3組）
今日組合：
1. 雙手握住沙袋手把（向外扯僅背部有夾緊的感覺），深蹲。（1分鐘）
2. 呈伏地挺身預備姿勢，雙腳打開，左手碰右肩後回到原位，右手碰左肩後回來原位，維持身體穩定度。（反覆做碰肩動作，1分鐘。）
3. （有氧）跳起著地時雙腳打開下蹲並且左手於身體中央位置向下延伸，在跳起雙腳併攏後，繼續再跳起雙腳打開下蹲並且右手於身體中央位置向下延伸。（反覆動作，1分鐘。）
（以上3項，重覆兩回。）
4. 調整TRX繩使把手位於小腿肚高，右腳套進把手下的繩中（膝蓋朝上），左腳腳尖朝前方，深蹲。 （1分鐘）
（以上3項，重覆兩回。）
4. 調整TRX繩使把手位於小腿肚高，右腳套進把手下的繩中（膝蓋朝上），左腳腳尖朝前方，深蹲。 （1分鐘）
5. 坐姿胸推機 （15下）
6. 手撐著約15公分高的檯（即健身踏板ㄗ，呈伏地挺身預備姿勢，雙腳併攏，背打直，左腳跨步至左手旁，右腳跨步至右手旁，左腳回原預備姿勢地點，右腳回原預備姿勢地點。（反覆動作，1分鐘。）
（以上3項，重覆兩回。）
伸展：
1. 雙手握著TRX手把，身體向後退直到繩子拉緊，左腳尖上勾，雙手往前身體下壓，背打直。（左右腳各30秒）
1. 雙手握著TRX手把，身體向後退直到繩子拉緊，左腳尖上勾，雙手往前身體下壓，背打直。（左右腳各30秒）
2. 雙手握著TRX手把，身體向後退直到繩子拉緊，左腳盤腿至右腳大腿並腳尖上勾，深蹲。（左右腳各30秒）
3. 左手握住TRX手把，手向上舉直並向前走直到繩子拉緊，左腳向後呈弓箭步下蹲。（左右腳各30秒）
3. 左手握住TRX手把，手向上舉直並向前走直到繩子拉緊，左腳向後呈弓箭步下蹲。（左右腳各30秒）
沒有留言:
張貼留言