［健身日記］第 19 天 * 咒語：翹屁股翹屁股快出來

時間：2016/12/13 20:00

堂數：19/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

- 跑步機 10 mins
- 腿部拉筋 5 mins

今日組合：

1. 平板式 （ 1 min ）

2. 伏地挺身預備姿勢（屁股不拱起），右腳不落地從身體下方穿至另一邊（身體跟著轉左邊），身體再轉向右邊，右腳向身體後方延伸。（左右各3-5次，3組）

3. 划船（大飛鳥）-- 7.5 <> 10 kgs：雙手握住拉環，放在胸口正前方，雙腳膝蓋微蹲，手做划船動作向後縮緊（肩頰骨手同時做划船動作向後縮緊（肩頰骨夾緊）。（10下 ）

4. （有氧）雙手持3 kgs 藥球，放於胸口位置，側邊跨 3 步，深蹲（手向下延伸後回到胸口），反方向跨 3 步，深蹲（手向下延伸後回到胸口）。（ 1 min ）

（以上2項，重覆3回。）



5. 坐姿繩索推胸（7kg）：雙手握著把手，上臂和肢體保持45度角，肘部彎曲呈90度，雙手將把手同時往前推動，再慢慢回到預備位置。（10下 * 3組）

6. 雙手各持一只啞鈴（ 5 kgs）於胸前手肘夾緊腋下，深蹲後用力站起並將雙手高舉過頭。（10下 * 3組）

7. 調整TRX繩使把手位於小腿肚高，右腳套進把手下的繩中（膝蓋朝下），左腳腳尖朝前方，深蹲（過程中雙手往前伸直並持 2 kgs 藥球）。 （左右各10下 * 3組）

相關文章：［健身日記］第0天 * 報名健身教練課程

［健身日記］第 17 天 * 忙碌的好心虛

時間：2016/12/2 21:00

堂數：17/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

- 跑步機 30 mins
- 腿部拉筋 5 mins

今日組合：

1. 高位下拉 -- 17 kgs：雙手握住把手兩側成Ｙ字型，坐姿膝蓋抵著前方，鋼線下拉直到手臂呈垂直，再慢慢升直。（ 12下）

2. 深蹲單手向下伸展（有氧）1分鐘

（以上2項，重覆3回。）

3. 雙手持沙袋（5-15公斤）向下延伸（屁股向後推），一腳前一腳後。（10下*3組）

4. 大字型平躺，右腳屈膝，右手握拳向上伸直，頭向左手，右肩起來用左手肘撐起身體（背要直肩胛骨夾緊），左手掌手指轉向朝後，撐起身體（屁股用力上撐），左腳從右腳後方穿過去伸直，左腳回原位，屁股慢慢碰地身體回預備姿勢。（左右各3下*3組）

5. 伏地挺身預備姿勢（屁股不拱起），右腳不落地從身體下方穿至另一邊（身體跟著轉左邊），身體再轉向右邊，右腳向身體後方延伸。（左右各3-5次，3組）

6. 伏地挺身預備姿勢（屁股不拱起），左右腳分別向胸口收起，速度盡量快。（1分鐘）

相關文章：［健身日記］第0天 * 報名健身教練課程