時間：2016/11/27 10:00
堂數：15/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
- 腿部拉筋 10 mis
今日組合：
1. 大腿推蹬機 -- 15kgs：將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，調整椅墊與踏板之間的距離，使膝關節角度略小於90度，雙腳與肩同寬或略寬並且單腳擺放的高度略高於膝蓋（另一隻腳則輔助出力）。用單腳腳跟的力量出力踩（吐氣），推到腳伸直（微彎不鎖死）。（ 12 下）
2. 平板式 （ 30 秒鐘）
（以上2項，重覆3回。）
3. 高位下拉 -- 17 kgs：雙手握住把手兩側成Ｙ字型，坐姿膝蓋抵著前方，鋼線下拉直到手臂呈垂直，再慢慢升直。（ 12下）
4. 於約膝蓋高度的檯子上伏地挺身。（ 10 下＊ 3 組）
5. 大飛鳥 綜合健身器材-- 5 <> 7.5 kgs：單手握住左右兩邊其中一邊的拉環即可，放在胸口正前方，身體距離握把那一邊的器材約一步半的距離，雙腳做弓箭步深蹲，慢慢往下深蹲時握著握把的手伸直，起身腳回原位、手同時做划船動作向後縮緊（肩頰骨手同時做划船動作向後縮緊（肩頰骨夾緊），起身用最快的速度。（左右兩邊各10下 * 4組）
4. 於約膝蓋高度的檯子上伏地挺身。（ 10 下＊ 3 組）
5. 大飛鳥 綜合健身器材-- 5 <> 7.5 kgs：單手握住左右兩邊其中一邊的拉環即可，放在胸口正前方，身體距離握把那一邊的器材約一步半的距離，雙腳做弓箭步深蹲，慢慢往下深蹲時握著握把的手伸直，起身腳回原位、手同時做划船動作向後縮緊（肩頰骨手同時做划船動作向後縮緊（肩頰骨夾緊），起身用最快的速度。（左右兩邊各10下 * 4組）
6. 坐姿胸推訓練機 -- 10 kgs：12下 （4組）
7. 雙手持（ 10 kgs ）沙袋於胸前手肘夾緊腋下，深蹲後用腳跟力量馬上站起來並將沙袋高舉過頭伸直，再慢慢將手回到原位。（ 10 下＊3組 ）
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