［健身日記］第 11 天 * 腸胃炎後的復出根本就是復健

時間：2016/11/10 21:00

堂數：11/35

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體脂率：26.9%

目標：體脂 16%～18%

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日常功課：

—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看

—每天喝水 2,200 c.c

—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類

—每週超過1小時的運動至少3天

—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶

—每次上課都發1篇健身日記文

熱身：

- 滑步機 30 分鐘，小腿弓箭步拉筋。

今日組合

1. 坐姿推蹬訓練 -- 35<>55kgs：將整個椅墊坐滿，下背不可有空隙，調整椅墊與踏板之間的距離，使膝關節角度略小於90度，雙腳與肩同寬或略寬並且擺放的高度略高於膝蓋。用腳跟的力量出力踩（吐氣），推到腳伸直（微彎不鎖死）。（10下 * 5組）

2. 雙手握住TRX繩把手並置於胸前，雙腳往前一步與肩同寬（身體已呈微微傾斜），腳尖朝上，身體慢慢往後躺（吸氣），慢慢拉起（手肘與背要夾緊）。 （10下 * 3組）

3. 坐姿繩索推胸（7kg）：雙手握著把手，上臂和肢體保持45度角，肘部彎曲呈90度，雙手將把手同時往前推動，再慢慢回到預備位置。（10下 * 3組）

4. 雙手握住沙袋（10kgs）手把（向外扯僅背部有夾緊的感覺），深蹲。（10下 * 3組）

5. 雙手各持一只啞鈴（各約5 kgs）手臂自然朝下，向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地。 （10下）

病毒型腸胃炎侵襲我的身體一週，

吃不下、睡不好也無法做任何運動，

全身癱軟無力的只能捲曲在床上一天過一天，

在看了醫生也掛了急診之後終於好多了，

雖然今天一早好朋友也提早來報到，

肚子又痛了一整天，

但是太久沒運動了，

真的會怕就這樣一厥不振、放爛放軟...，

硬著頭皮撐完了今天（其實也沒有想像難熬），

做完這次的訓練，

屁股肌肉倒是痛到坐立難安（哭笑）。

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