[ 健身運動 ] TRX * 懸吊訓練

TRX懸吊式阻抗訓練（Total Body Resistance Exercise），是全身性的肌力訓練，利用自己的體重作為阻力，調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度。

TRX 常用的訓練內容

雙手 hold 住TRX繩（不握緊）呈Ｙ字型，雙腳與肩同寬，深蹲 （15下 * 3組）

雙手握住TRX繩把手並置於胸前，雙腳往前一步與肩同寬（身體已呈微微傾斜），身體慢慢往後躺（吸氣），慢慢拉起（手肘與背要夾緊）。 （15下 * 3組）

調整TRX繩使把手位於小腿肚高，右腳套進把手下的繩中（膝蓋朝上），左腳腳尖朝前方，慢慢往下坐再慢慢站起來。 （左右各15下 * 3組）

平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳屈膝（屁股位於腳跟），屁股用力向上撐起。（15下＊ 3組）

平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，左腳往上勾至肚子再慢慢伸直（雙腳需同時用力才能平衡），換右腳同樣動作交替。（15下＊ 3組）

調整TRX繩使把手位於小腿肚高，雙手叉腰，雙腳成弓箭步預備姿勢，後放的腳背掛在TRX手把下的繩中，下蹲時後腿自然往後，再慢慢站直。（雙腳各15下 * 3組）

平躺，雙腳腳跟套進TRX把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳屈膝（屁股位於腳跟），屁股用力向上撐起。（15下）

平躺，雙腳腳跟套進TRX把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，雙腳往上勾至肚子再慢慢伸直。（15下）

平躺，雙腳腳跟套進TRX把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，左腳往上勾至肚子再慢慢伸直（雙腳需同時用力才能平衡），換右腳同樣動作交替。（來回15下）

雙手握住TRX繩把手並置於胸前，雙腳往前一步與肩同寬（身體已呈微微傾斜），身體慢慢往後躺（吸氣），慢慢拉起（手肘與背要夾緊）。 （15下 * 3組）

 雙手握住TRX繩把手，雙手伸直與肩同寬，雙腳向後退一大步（身體呈45度傾斜），膝蓋微彎往下蹲（如同深蹲），迅速站直。（15下）

雙手合掌虎口勾住TRX兩只把手處（側身），雙腳往外站直到TRX繩子拉直。（左右各1分鐘）

雙手合掌虎口勾住TRX兩只把手處（側身），雙腳往外站直到TRX繩子拉直，外側的腳往後掂一步在回位（繩子維持拉直的狀態）。（左右各15次）

調整TRX繩使把手位於小腿肚高，右腳套進把手下的繩中（膝蓋朝上），左腳腳尖朝前方，深蹲。 （1分鐘）

雙手握著TRX手把，身體向後退直到繩子拉緊，左腳尖上勾，雙手往前身體下壓，背打直。（左右腳各30秒）

雙手握著TRX手把，身體向後退直到繩子拉緊，左腳盤腿至右腳大腿並腳尖上勾，深蹲。（左右腳各30秒）

左手握住TRX手把，手向上舉直並向前走直到繩子拉緊，左腳向後呈弓箭步下蹲。（左右腳各30秒）

雙手握住TRX手把，向後走直到繩子拉緊於胸前，右腳不著地，左腳向下深蹲，直到右膝接近左腳跟處。（左右各15次）

平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中。（1分鐘）

平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中，並讓身體前後搖晃維持平衡。（30秒）

平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中，腹部用力將身體拱起直到最高。（10次 * 2組）

雙手握住TRX繩把手並置於胸前，雙腳往前一步與肩同寬（身體已呈微微傾斜），腳尖朝上，身體慢慢往後躺（吸氣），慢慢拉起（手肘與背要夾緊）。 （10下 * 3組）