時間：2016/11/13 09:00
堂數：12/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 向左跨一步大於肩寬，屁股於左腿後方向下微坐接著於右腿後方下微坐。（左去右回，10 公尺來回1趟）
4. 平板式 （1分鐘）
5. 平板式，雙腳做開開合合動作，並維持身體平衡。（1分鐘）
今日組合
1. 雙手打開大於肩寬撐住約高於膝蓋的檯子，做伏地挺身姿勢（手無力時下去停1秒後膝蓋跪地再撐起）。（10下 * 5組）
2. 大飛鳥 綜合健身器材（如下圖）-- 5<>7.5 kgs：單手握住左右兩邊其中一邊的拉環即可，放在胸口正前方，身體距離握把那一邊的器材約一步半的距離，雙腳做弓箭步深蹲，慢慢往下深蹲時握著握把的手伸直，起身腳回原位、手同時做划船動作向後縮緊（肩頰骨手同時做划船動作向後縮緊（肩頰骨夾緊），起身用最快的速度。（左右兩邊各10下 * 4組）
3. 雙手各持一只啞鈴（各3<>4 kgs）於胸前手肘夾緊腋下，深蹲後用力站起並將雙手高舉過頭。（10下 * 3組）
4. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，將臀部撐起，雙膝同時向肚子拉近。（15下）
5. 平躺，雙腳腳跟套進把手下的繩中（腳尖朝上），雙腳伸直，將臀部撐起，左腳往上勾至肚子再慢慢伸直（雙腳需同時用力才能平衡），換右腳同樣動作交替。（15下）
6. 平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中，雙腿微微做開合開合。（1分鐘）
7. 平板式動作，雙腳腳背套進TRX手把下的繩中，腹部用力將身體拱起直到最高。（10次 * 2組）
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