時間：2016/12/2 21:00
堂數：17/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
- 跑步機 30 mins
- 腿部拉筋 5 mins
- 腿部拉筋 5 mins
今日組合：
1. 高位下拉 -- 17 kgs：雙手握住把手兩側成Ｙ字型，坐姿膝蓋抵著前方，鋼線下拉直到手臂呈垂直，再慢慢升直。（ 12下）
2. 深蹲單手向下伸展（有氧）1分鐘
（以上2項，重覆3回。）
3. 雙手持沙袋（5-15公斤）向下延伸（屁股向後推），一腳前一腳後。（10下*3組）
4. 大字型平躺，右腳屈膝，右手握拳向上伸直，頭向左手，右肩起來用左手肘撐起身體（背要直肩胛骨夾緊），左手掌手指轉向朝後，撐起身體（屁股用力上撐），左腳從右腳後方穿過去伸直，左腳回原位，屁股慢慢碰地身體回預備姿勢。（左右各3下*3組）
5. 伏地挺身預備姿勢（屁股不拱起），右腳不落地從身體下方穿至另一邊（身體跟著轉左邊），身體再轉向右邊，右腳向身體後方延伸。（左右各3-5次，3組）
4. 大字型平躺，右腳屈膝，右手握拳向上伸直，頭向左手，右肩起來用左手肘撐起身體（背要直肩胛骨夾緊），左手掌手指轉向朝後，撐起身體（屁股用力上撐），左腳從右腳後方穿過去伸直，左腳回原位，屁股慢慢碰地身體回預備姿勢。（左右各3下*3組）
5. 伏地挺身預備姿勢（屁股不拱起），右腳不落地從身體下方穿至另一邊（身體跟著轉左邊），身體再轉向右邊，右腳向身體後方延伸。（左右各3-5次，3組）
6. 伏地挺身預備姿勢（屁股不拱起），左右腳分別向胸口收起，速度盡量快。（1分鐘）
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