時間：2016/11/15 20:00
堂數：13/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （ 10 公尺來回 1 趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （ 10 公尺來回 1 趟）
3. 左腳往前走一步，左腳伸直並把腳尖勾起來，右腳膝蓋微彎，右手向前左手向後延伸，停 3 秒左右站直。（左右各 5 次）
4. 雙手掌捧 1 啞鈴（ 7.5 <> 12.5 kgs )深蹲。（10下，5組）
今日組合：
1. 左右跨大步（非支撐的腳不落地），雙手像抓著球一樣，隨著腳步左右收球於腰際。（ 30 秒）
2. 高位下拉 -- 17 kgs：雙手握住把手兩側成Ｙ字型，坐姿膝蓋抵著前方，鋼線下拉直到手臂呈垂直，再慢慢升直。（ 10 下）
（以上2項，重覆3回。）
3. 坐姿胸推訓練機 -- 10 kgs：15下 * 3組
4. 雙手各持一只啞鈴（各 3 kgs）於胸前手肘夾緊腋下，弓箭步深蹲後用力站起並將雙手高舉過頭。（ 10 公尺來回 * 3 趟）
5. 伏地挺身預備姿勢，雙手與肩同寬，左右腳分別往肚子收。（ 30 秒 * 2 組）
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