時間：2016/9/13 19:00
堂數：2/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 反手持沙袋把手（如下圖樣式）往胸口夾緊（背部也夾緊）> 雙腳張開向下深蹲（慢）> 用 腳底的力量迅速向上站直。
4. 平板式 30 秒至1分鐘 （3組）
5. 左腿在前呈弓箭步，右膝成跪姿（前腳掌要踩地）> 雙手抓緊沙袋兩側預備姿放肩上 > 雙 手伸直舉起繞過頭後放另一側肩上 （左右各15下＊ 3組）
健身器材：
10 KG 槓鈴：上肩雙手握緊（如下圖示），雙腳張開向下深蹲。（15下 * 3組）
核心動作：
1. 雙手撐著地板（手掌張開用地抓地的感覺），雙腳打開，四肢撐住身體，沙袋置於胸下， 右手伸手抓沙袋把手向外輕拉（手臂伸直），再換手。（15下 * 3組）
2. 雙手張開撐著高檯，雙腳打開，四肢撐住身體，伏地挺身姿將身體下壓（雙肘及胸要撐開）> 雙膝跪地 > 將身體向上撐。（15下 * 3組）
3. 屈膝坐姿，雙腿與肩同寬，腳尖朝上腳跟朝地，上身打直向下壓，雙手合掌於胸前慢慢向上延伸致高再慢慢向下。（15下 * 3組）
努力執行健身第二週以來，覺得慢慢看到成果的感覺很好。
相關文章：［健身日記］第0天 * 報名健身教練課程
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 反手持沙袋把手（如下圖樣式）往胸口夾緊（背部也夾緊）> 雙腳張開向下深蹲（慢）> 用 腳底的力量迅速向上站直。
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| 圖片來源：http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=697&t=4582511 |
4. 平板式 30 秒至1分鐘 （3組）
5. 左腿在前呈弓箭步，右膝成跪姿（前腳掌要踩地）> 雙手抓緊沙袋兩側預備姿放肩上 > 雙 手伸直舉起繞過頭後放另一側肩上 （左右各15下＊ 3組）
健身器材：
10 KG 槓鈴：上肩雙手握緊（如下圖示），雙腳張開向下深蹲。（15下 * 3組）
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| 圖片來源：Ｗeb |
核心動作：
1. 雙手撐著地板（手掌張開用地抓地的感覺），雙腳打開，四肢撐住身體，沙袋置於胸下， 右手伸手抓沙袋把手向外輕拉（手臂伸直），再換手。（15下 * 3組）
3. 屈膝坐姿，雙腿與肩同寬，腳尖朝上腳跟朝地，上身打直向下壓，雙手合掌於胸前慢慢向上延伸致高再慢慢向下。（15下 * 3組）
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