時間：2016/9/5 20:00
堂數：1/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
1. 走一步抱左膝 > 走一步抱右膝 （10 公尺來回1趟）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 走一步抱左腳踝（左腿像盤腿那樣）> 走一步抱右腳踝 （10 公尺來回1趟）
核心動作：
1. 左腿在前呈弓箭步，右膝下壓不碰地，起身不站直在下壓 （左右各15下＊ 3組）
2. 雙腳與肩同寬屈膝平躺，雙手環抱左膝，屁股用力向上撐起 （左右各15下＊ 3組）
3. 雙手 hold 住TRX繩（不握緊）呈Ｙ字型，雙腳與肩同寬，深蹲 （15下 * 3組）
4. 左手成直角枕著側身，左膝彎曲成直角（大腿與身體平行），右腿伸直，屁股用力向上撐起右腿一併向上伸展 （左右各15下＊ 3組）
5. 平板式 30 秒
健身器材：
坐姿胸推訓練機：15下 * 3組
（上方照片正中央的器材）
2. 向前跨一步弓箭步下蹲，右膝接近碰地，換腳向前跨一步弓箭步下蹲，左膝接近碰地 （10 公尺來回1趟）
3. 走一步抱左腳踝（左腿像盤腿那樣）> 走一步抱右腳踝 （10 公尺來回1趟）
核心動作：
1. 左腿在前呈弓箭步，右膝下壓不碰地，起身不站直在下壓 （左右各15下＊ 3組）
2. 雙腳與肩同寬屈膝平躺，雙手環抱左膝，屁股用力向上撐起 （左右各15下＊ 3組）
3. 雙手 hold 住TRX繩（不握緊）呈Ｙ字型，雙腳與肩同寬，深蹲 （15下 * 3組）
4. 左手成直角枕著側身，左膝彎曲成直角（大腿與身體平行），右腿伸直，屁股用力向上撐起右腿一併向上伸展 （左右各15下＊ 3組）
5. 平板式 30 秒
健身器材：
坐姿胸推訓練機：15下 * 3組
（上方照片正中央的器材）
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