2016年12月13日 星期二

[健身日記]第 19 天 * 咒語:翹屁股翹屁股快出來




時間:2016/12/13 20:00
堂數:19/35
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體脂率:26.9%
目標:體脂 16%~18%
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日常功課:
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文


熱身:

- 跑步機 10 mins
- 腿部拉筋 5 mins



今日組合:

1. 平板式 ( 1 min )

2. 伏地挺身預備姿勢(屁股不拱起),右腳不落地從身體下方穿至另一邊(身體跟著轉左邊),身體再轉向右邊,右腳向身體後方延伸。(左右各3-5次,3組)

3. 划船(大飛鳥)-- 7.5 <> 10 kgs:雙手握住拉環,放在胸口正前方,雙腳膝蓋微蹲,手做划船動作向後縮緊(肩頰骨手同時做划船動作向後縮緊(肩頰骨夾緊)。(10下 )

4. (有氧)雙手持3 kgs 藥球,放於胸口位置,側邊跨 3 步,深蹲(手向下延伸後回到胸口),反方向跨 3 步,深蹲(手向下延伸後回到胸口)。( 1 min )

(以上2項,重覆3回。)



5. 坐姿繩索推胸(7kg):雙手握著把手,上臂和肢體保持45度角,肘部彎曲呈90度,雙手將把手同時往前推動,再慢慢回到預備位置。(10下 * 3組)

6. 雙手各持一只啞鈴( 5 kgs)於胸前手肘夾緊腋下,深蹲後用力站起並將雙手高舉過頭。(10下 * 3組)

7. 調整TRX繩使把手位於小腿肚高,右腳套進把手下的繩中(膝蓋朝下),左腳腳尖朝前方,深蹲(過程中雙手往前伸直並持 2 kgs 藥球)。 (左右各10下 * 3組)



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