時間：2016/12/13 20:00
堂數：19/35
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體脂率：26.9%
目標：體脂 16%～18%
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日常功課：
—每天只要進食都要拍照給教練親朋好友看
—每天喝水 2,200 c.c
—每天都要吃到澱粉、水果、蔬菜、蛋白質和奶類
—每週超過1小時的運動至少3天
—每次運動完半小時內補充優酪乳或巧克力牛奶
—每次上課都發1篇健身日記文
熱身：
- 跑步機 10 mins
- 腿部拉筋 5 mins
- 腿部拉筋 5 mins
今日組合：
1. 平板式 （ 1 min ）
2. 伏地挺身預備姿勢（屁股不拱起），右腳不落地從身體下方穿至另一邊（身體跟著轉左邊），身體再轉向右邊，右腳向身體後方延伸。（左右各3-5次，3組）
3. 划船（大飛鳥）-- 7.5 <> 10 kgs：雙手握住拉環，放在胸口正前方，雙腳膝蓋微蹲，手做划船動作向後縮緊（肩頰骨手同時做划船動作向後縮緊（肩頰骨夾緊）。（10下 ）
4. （有氧）雙手持3 kgs 藥球，放於胸口位置，側邊跨 3 步，深蹲（手向下延伸後回到胸口），反方向跨 3 步，深蹲（手向下延伸後回到胸口）。（ 1 min ）
（以上2項，重覆3回。）
5. 坐姿繩索推胸（7kg）：雙手握著把手，上臂和肢體保持45度角，肘部彎曲呈90度，雙手將把手同時往前推動，再慢慢回到預備位置。（10下 * 3組）
4. （有氧）雙手持3 kgs 藥球，放於胸口位置，側邊跨 3 步，深蹲（手向下延伸後回到胸口），反方向跨 3 步，深蹲（手向下延伸後回到胸口）。（ 1 min ）
（以上2項，重覆3回。）
5. 坐姿繩索推胸（7kg）：雙手握著把手，上臂和肢體保持45度角，肘部彎曲呈90度，雙手將把手同時往前推動，再慢慢回到預備位置。（10下 * 3組）
6. 雙手各持一只啞鈴（ 5 kgs）於胸前手肘夾緊腋下，深蹲後用力站起並將雙手高舉過頭。（10下 * 3組）
7. 調整TRX繩使把手位於小腿肚高，右腳套進把手下的繩中（膝蓋朝下），左腳腳尖朝前方，深蹲（過程中雙手往前伸直並持 2 kgs 藥球）。 （左右各10下 * 3組）
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